TRX gerincproblémákkal küzdőknek

TRX gerincproblémákkal küzdőknek
0 votes, 0.00 avg. rating (0% score)

Szerző: Csorba Andrea

Nem kellemes téma, de sajnos mindennapos. A hátfájdalmak gyakori panaszként fordulnak elő nemcsak a felnőtt lakosság, de egyre inkább a gyermekek körében is. Személyi edzőként szinte mindennap találkozom tartáshibákkal (túlzott lordozis, egyenes hát, hanyag tartás, gerincferdülés, ld. 1. ábra), különböző gerincfájdalmakkal (leggyakrabban az ágyéki és a nyaki területen), porckorongsérvvel. Ezen  problémák kialakulásának számos oka lehet, és azok pontos feltárása nélkülözhetetlen a panaszok megszüntetéséhez mind a gyógytornász által előírt egyéni terápia (gyógytorna, manuálterápia), mind az edző által javasolt, a probléma kiújulásának megelőzése érdekében végzett célzott erősítés szempontjából.

Az alábbiakban három olyan gyakori gerincproblémás esetet vázolok fel saját vendégeim példáin keresztül, amelyekben a TRX nagymértékben hozzájárult  állapotuk javulásához, tüneteik enyhüléséhez vagy éppen megszűnéséhez.

Az egyik ilyen legtöbbet előforduló gerincprobléma a hanyag tartás, ami nemcsak a gyerekekre, de a felnőttekre is jellemző. 32 éves nővendégem az erre a tartásproblémára jellemző összes tipikus tünettel rendelkezett (1. ábra, D rajz): előrehelyezett fejtartás, domború hát, előreesett vállak, elálló lapockák, suta járás. Mindezek mellett nyaki és lapockakörnyéki fájdalmakkal is küzdött. Ehhez továbbá a has- és hátizmok erőaránytalansága (idális esetben ezeknek izomerő aránya 1:2) is hozzájárult a 16 éves versenyszerű tenisznek köszönhetően. Az izomegyensúly felbomlása miatt a gerinc elülső szalagrendszere feszesebbé vált, bizonyos izomcsoportok megrövidültek, míg a hátulsó szalagok túlnyúltak, a hátizmok elgyengültek. A megrövidült izmok az idő előrehaladtával  rögzítették a helytelen testtartást, a túlnyúlt izmok pedig fáradékonnyá váltak, így nem tudták ellátni tartást segítő funkciójukat.

Mivel vendégemmel csoportos TRX edzés keretében találkoztunk, így nem volt alkalmunk személyre szabott edzésterv szerint dolgozni, de a csoport kis létszáma lehetővé tette, hogy állandó kontroll alatt tarthassam gyakorlatvégzés közben. Az alapoktól  indulva – ahol a gyakorlatok helyes kivitelezése, a helyes testtartás beidegződése, egyáltalán a neuromuszkuláris rendszer fejlesztése a cél – könnyen továbbléptünk a bonyolultabb feladatokig, mert izomzata gyorsan alkalmazkodott a terheléshez. Eleinte egy-egy gyakorlatvégzés során többször is korrigálni kellett vendégem tartását, főképpen a lapocka zárása (álló, illetve fekvőtámasz alaphelyzetben felfüggesztett lábakkal), vállak leszorítása (álló helyzetben evezésnél), illetve a fej neutrális helyzetben tartása (karhajlításkor felfüggesztett lábakkal) okozott gondot, de a helyes tartásra való figyelmeztetések egyre ritkultak. Az izmok erősítése mellett nagy hangsúlyt fektettünk továbbá a megrövidült és a rövidülésre hajlamos izmok nyújtására is.

Bár az edzések a teljes testet célozták, mégis a TRX tartásjavító hatása célzott gyakorlatokkal megkérdőjelezhetetlen, hiszen az eszközzel gyakorlatvégzés közben olyan labilis testhelyzetet biztosítunk, aminek tudatos megtartása igénybe veszi a törzs stabilizáló izmait, mialatt a nagyobb, mozgásért felelős izmokat dolgoztatjuk.

A kifejezetten a hát felső szakaszát célzó TRX gyakorlatok, melyeket az edzések során alkalmaztam:

-        TRX Y deltoid fly (nyújtott karral húzás rézsútos magas tartásba)

-        TRX low back row (evezés szűken)

-        TRX high back row (magas evezés)

-        TRX single arm row (egykaros evezés)

-        TRX “T” deltoid fly (nyújtott karral húzás oldalsó középtratásba)

-        TRX “W” fly (magas evezés kirotációval)

-        TRX power pull (törzshúzás)

-        TRX overhead back extension (csípő hátraengedés, nyújtott karral húzás magastartásba)

A rendszeres, heti kétszeri TRX edzés eredménye, hogy öt hónap leforgása alatt vendégem görnyedt tartása kiegyenesedett, a hát- és nyakfájdalmai megszűntek, valamint hátizmai annyira megerősödtek, hogy ma már nem kell tudatosan figyelnie testtartására, mert izmai újra ellátják tartást segítő funkciójukat.

Egy másik “civilizációs probléma” a derékfájás, ami a felnőtt társadalom 50-80%-át érinti élete során. A fájdalom hátterében számos ok húzódhat (tartáshiba, mechanikai okok, gerincsérv, lumbágó, pszichés okok stb.), de szinte mindegyik mögött felfedezhető a mélyhátizmok (2. ábra) gyengesége (ami sajnos nem zárja ki az előbb felsoroltakat). Ezen – mozgáskontrollért és stabilizációért felelős – izmok erősítésével sokat tehetünk a hirtelen fellépő gerincet érő terhelések ellen, és a sérülés rizikóját is leredukálhatjuk.

Ez különösen fontos szempont az élsportolóknál, akik leggyakrabban azért sérülnek meg, mert bizonyos izmaik nincsenek kellően kondicióban, illetve nincsenek egymással erőegyensúlyban. Ezt magam is tapasztaltam több NBI-es kézilabdajátékos esetében, akik derékfájásra panaszkodtak. A kézilabdásoknak ugyanis általában erős a hasizmuk, mivel a dobásokat, forgásokat döntően azzal indítják, ellenben gyenge a hátuk, ezért a forgásoknál és az irányváltoztatásoknál a hátizmok nem tudják stabilan tartani a csigolyákat, ami később hátfájdalmakat, illetve a porckorong sérülését is maga után vonhatja.

“ Mióta használom a TRX-et, azóta volt már derékfájdalmam és térdfájdalmam is, melyek a kézilabda miatt alakultak ki. A TRX ugyan nem szüntette meg a problémát, az azonban pozitív dolog, hogy összeállíthatóak olyan feladatsorok, melyek végzése közben ezen fájdalmak nem jelentkeznek, így emiatt nem kellett kihagynom edzést – mondja Bíró Balázs, volt NB I-es kézilabdázó, jelenleg az NB I/B-s Cegléd játékosa, aki már több mint egy éve használja rendszeresen az eszközt.

Az általam kiemelt harmadik, egyben legsúlyosabb és legösszetettebb probléma a porckorongsérv. Ezúttal a saját tapasztalataimat szeretném megosztani ezzel a problémával kapcsolatban. Még egyszer hangsúlyozom, amit már a legelején is megtettem, a fájdalmat kiváltó ok pontos feltárása elengedhetetlen, és az akut porckorongsérv terápiája rehabilitációs szakember feladata kell, hogy legyen, de azt is szeretném kiemelni, hogy még egy ilyen súlyos probléma után is vissza lehet térni az aktív sportba, az erős törzs izomfűző kialakítása után már TRX edzéseken is részt lehet venni.

Január óta éreztem tompa fájdalmat a jobb oldali farizmomban, meghatározhatatlan helyen, amit valamelyik izom feszülésének tulajdonítottam, de májusban csináltattam egy MR vizsgálatot, ami szerint az L.V.-S.I. csigolya közötti porckorong dehydrált (a nedvességvesztés által laposabb), és dorsalisan széles alapú előboltosulása van, mellette hernia (sérv) észlelhető, ami a gerincvelőből kilépő jobb oldali ideggyököt nyomja.

A gerincsérv főként a mozgékonyabb,  az ágyéki és nyaki szakaszon fordul elő leginkább, amit végtagba sugárzó fájdalom, bizsergés vagy izomgyengeség kísér – ami nálam akkor éppen erősödött.

A rehabilitáció nálam is a szokásos módon kezdődött: gyógytornász, rengeteg gyakorlat, törzs izomfűző kialakítása, lassan, de biztosan csökkeő fájdalom a mindennapokban.

Amint fájdalommentessé váltam, rögtön a TRX-ért nyúltam, és mivel csak az előrehajláskor éreztem tompa fájdalmat a keresztcsontomban, közvetlenül a sérv környékén, így minden olyan gyakorlatot képes voltam elvégezni – a szökkenések és a rotációk kivételével –, aminél a törzset stabilan, egyenesen kell tartani. Ezen felül nagy hangsúlyt fektettem a mélyhátizmok megerősítésére is, amihez különböző funkcionális eszközöket is használtam (Jumper, Fitball, gumikötél). Továbbá ügyeltem arra, hogy egy hasizom gyakorlatra kettő hátizomerősítő gyakorlat jusson, mivel tudtam, a has és hát izomerő aránya nagyon nem megfelelő: hasizmom arányaiban másfélszer erősebb, mint a hátam.

A rendszeres és tudatos erősítésnek köszönhetően a fájdalom szép lassan teljesen elmúlt, és mostmár két hónapja, hogy teljesen tünetmentesen élem a napjaimat.

A mozgásnak, célzott izomerősítésnek fontos szerepe van a gerincsérv megelőzésében, hiszen a gerinc tartóizmainak erősítése és a korrigált testtartásban végzett gyakorlatok csökkentik a gerincre háruló terhelést, és ezzel hozzájárulnak a porckorongsérv, és egyéb gerincproblémák megelőzéséhez is.

R-med Akadémia

R-med Akadémia

Szerző: R-med Akadémia

Funkcionális Tréning Oktatási Központ

Tetszik a poszt? Oszd meg itt:

Küld egy kommentet

Email cím (nem tesszük közzé) A kötelezően kitöltendő mezőket * karakterrel jelöljük

9 + 1 =

A következő HTML tag-ek és tulajdonságok használata engedélyezett: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Powered by WishList Member - Membership Software